Garmin «down». Si vous utilisez un GPS ou une montre de la marque, l’attaque informatique de ce géant des équipements de localisation la semaine dernière ne vous aura pas échappé. Aujourd’hui, tout semble rentré dans l’ordre, même si on n’est sûr de rien, la transparence et la communication n’étant semble-t-il pas le fort de Garmin. Le service après-vente non plus d’ailleurs et il n’a pas toujours été à la hauteur, dans mon cas du moins. Je me souviens ainsi de la proposition d’un « échange » payant pour un nouveau modèle plutôt que de remplacer un bout de plastique brisé.
Conseils
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Grand Raid: quel carburant pour passer l’arrivée?
Le principal facteur de succès reste l’entraînement. Et pour Gérald Gremion, l’alimentation “ça ne fait qu’aider un peu » pour atteindre son but sans trop défaillir.
«Le ravitaillement est le carburant qui nous permet d’arriver au bout de la course», explique le docteur Gérald Gremion, spécialiste de la médecine et de la nutrition du sport. «Mais il n’y pas de miracle. Les choses simples sont les meilleures. Et le plus simple, c’est qu’il faut s’entraîner. L’alimentation, ça ne fait qu’aider un petit peu.» Reste qu’il ne s’agit pas de la négliger non plus. Les conseils du spécialiste.
Que manger en période d’entraînement?
En général, une alimentation variée suffit à combler les besoins d’un sportif. Cela veut dire beaucoup de boissons, trois à quatre portions de fruits et légumes par jour, une portion par repas d’hydrates de carbone comme le pain, les pâtes, le riz ou les pommes de terre, deux portions quotidienne de viande et produits laitiers. Eviter les douceurs, même si on aime tous ça… On a aussi constaté qu’un apport de protéines immédiatement après un entraînement, dans l’heure qui suit et pas plus tard, permettait d’augmenter la masse musculaire.
Quelle préparation pour le Grand Raid?
Texte original publié dans le supplément «Grand Raid» du magazine Vélo romand, en été 2006. Mais les conseils restent valables…
Il s’agit d’une lapalissade mais elle mérite d’être rappelée: le poids est l’ennemi du vététiste. Mais avant l’embonpoint de la monture il vaut la peine de réduire celui du cycliste. «Le taux de graisse corporelle va forcément influencer la performance», souligne Manu Praz, responsable du centre de conseil sports & santé de la SUVA à Sion. «Et avant d’investir des milliers de francs pour un vélo plus léger, il est peut-être plus judicieux de perdre trois ou quatre kilos… Un surplus de graisse, c’est comme emmener un sac à dos rempli de cailloux.»
Et ces lipides, sauf cas extrêmes, le corps en a toujours assez en stock. Les dix kilos de graisse d’un homme de 70 kg représentent 90000 calories. De quoi tenir 45 jours! En comparaison, les stocks du carburant noble qu’est le glycogène suffisent pour une seule journée.
Récupération avant tout
«L’entraînement sert ainsi à améliorer la gestion de cette denrée rare, nettement plus efficace que les lipides dans le cas d’un effort intense.» En repoussant le moment où l’organisme fait appel au glycogène on peut le faire durer plus longtemps. «Le maître mot de l’entraînement, c’est la récupération», insiste Manu Praz. «Le premier effet de l’entraînement c’est une diminution des performances car on se fatigue. Mais si la récupération est adéquate, on améliore ses performances par un phénomène dit de surcompensation.» Attention toutefois à ne pas en faire «davantage que ce que l’on peut digérer. Il faut aussi tenir compte du travail, de la famille…» Danger principal: le surentraînement dont les symptômes sont une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, des performances en baisse, une fatigue générale, l’irritabilité ou encore un sommeil perturbé.
Trois fois par semaine sans souci
Où se situe alors la limite entre progression et risque de surentraînement? «Quelqu’un qui s’entraîne trois fois par semaine ne connaîtra pas de problème. Il pourra récupérer totalement de ses efforts d’une séance à l’autre. Avec cinq ou six entraînements hebdomadaires, c’est utopique. Après trois ou quatre semaines, il faut alors prévoir une semaine de pause, de décharge pour permettre à l’organisme de récupérer et de progresser. Ce n’est pas comme faire le plein de sa voiture, il faut du temps pour récupérer».
Apprendre à se connaître
Pour l’ancienne championne d’Europe de VTT, Chantal Daucourt, tout ce qui précède oblige à programmer son entraînement. Pour qui ne l’a jamais fait, les conseils d’un spécialiste en relation avec un test d’effort sont précieux. «On apprend à se connaître et on progresse très vite si on est un peu rigoureux», explique-t-elle. «Attention toutefois à bien écouter son corps et ne pas suivre un programme les yeux fermés.»
Entraînement dès janvier
Plus concrètement, pour une course comme Verbier-Grimentz, Chantal Daucourt conseille d’y songer dès janvier: «Accumulez les entraînement d’endurance en hiver avec une fois par semaine une séance intensive. Travaillez les intensités dès mai». La pratique de sports divers, comme le ski de fond ou la course à pied est également bénéfique, mais on se mettra au vélo dès que possible. L’ancienne championne insiste également sur le repos: «C’est en dormant que l’on progresse». Bonne nouvelle. Mais c’est bien en s’entraînant que l’on perd ses kilos…
Trop gonflé, c’est moins rapide
Pour donner suite à une discussion, au sujet de la pression des pneumatiques, avec quelques coureurs après la manche du Papival Bike Tour de la Souste, le 13 mai, je fais remonter ce sujet, publié une première fois en janvier 2009.
Le magazine allemand Bike daté de février 2009 publie un article très instructif sur la pression de nos pneus de VTT. Le résultat d’une analyse scientifique démontre que – sur le goudron mis à part – il y a tout intérêt à ne pas trop mettre d’air dans nos enveloppes. Oubliez les pneus surgonflés à 4 bar. Ce qui est vrai sur la route ne l’est pas en VTT et à lire les conclusions de Bike, la pression idéale se situe entre 1,5 et 2 bars. A peine plus pour les poids lourds et ceux qui pilotent comme des bûcherons. Évidement, il y a davantage de risque de pincement, mais cela peut être compensé par un pneu plus large, offrant un volume d’air plus important. Sinon, on peut toujours monter un tubeless.
Selon Bike, une pression idéale permet d’économiser jusqu’à 50 Watts (!) pour avancer à la même vitesse sur une prairie. Sans parler du confort amélioré et de la meilleure accroche. Alors, dégonflez, et partez rouler! Et pour les sceptiques, on rappellera que Thomas Dietsch avait gonflé ses pneus à 2 bars lors de sa victoire au Grand Raid en 2007. Un parcours pourtant souvent roulant. Et l’Alsacien trouvait déjà que c’était beaucoup…
Ecoutez Thomas Dietsch parler de son vélo et de ses réglages à l’arrivée du Grand Raid 2007.