Le principal facteur de succès reste l’entraînement. Et pour Gérald Gremion, l’alimentation “ça ne fait qu’aider un peu » pour atteindre son but sans trop défaillir.

Gérald Gremion: « Les choses simples sont les meilleures. Et le plus simple, c’est qu’il faut s’entraîner. L’alimentation, ça ne fait qu’aider un petit peu. » Photo caroline Faiss – Grand raid 2009 – Grimentz

«Le ravitaillement est le carburant qui nous permet d’arriver au bout de la course», explique le docteur Gérald Gremion, spécialiste de la médecine et de la nutrition du sport. «Mais il n’y pas de miracle. Les choses simples sont les meilleures. Et le plus simple, c’est qu’il faut s’entraîner. L’alimentation, ça ne fait qu’aider un petit peu.» Reste qu’il ne s’agit pas de la négliger non plus. Les conseils du spécialiste.

Que manger en période d’entraînement?

En général, une alimentation variée suffit à combler les besoins d’un sportif. Cela veut dire beaucoup de boissons, trois à quatre portions de fruits et légumes par jour, une portion par repas d’hydrates de carbone comme le pain, les pâtes, le riz ou les pommes de terre, deux portions quotidienne de viande et produits laitiers. Eviter les douceurs, même si on aime tous ça… On a aussi constaté qu’un apport de protéines immédiatement après un entraînement, dans l’heure qui suit et pas plus tard, permettait d’augmenter la masse musculaire.

Que manger la semaine précédant la course?

La même chose que d’habitude. Les trois derniers jours on augmentera fortement les portions d’hydrates de carbone pour constituer des réserves de glycogène, le carburant «noble» de nos muscles. L’effet est le même que pour le régime dit «scandinave», mais sans les effets secondaires comme l’irritabilité après trois jours sans hydrates de carbone…

Pendant la course

Le seul aliment vraiment efficace est le sucre de raisin, sous diverses formes.

Avant la course on prendra un repas simple, le but étant juste de maintenir les réserves de glycogène. Après il faut surtout boire, environ 200ml par heure d’un liquide légèrement sucré jusqu’au départ. Si on part déjà en dette d’eau, ce sera difficile de terminer. Ensuite il faut savoir que le corps ne peut pas absorber davantage que 1,2 litre par heure. Mais la transpiration, selon les conditions météo peut atteindre deux litres à l’heure. On arrive jamais à tout compenser. D’où l’importance de boissons adaptées.

Que boire?

Une boisson isotonique, sucrée à 6 ou 8%, soit environ une quinzaine de morceaux de sucre par litre d’eau et un 1/2 gramme de sel. Les boissons du commerce répondent à ces critères, mais on peut très bien la préparer soi-même. Il faut que le goût soit plaisant. Température idéale: entre 15 et 20°C. On boira entre 150 et 210 ml toutes le 15 à 20 minutes s’il fait chaud et toutes les 25 à 30 minutes s’il fait frais. L’apport idéal se situe entre 600 et 1250 ml par heure. En dessous de 600 ml c’est insuffisant.

Attention à la nourriture solide

Il faut se garder des sodas et jus de fruit. Il provoquent un appel de liquide sanguin vers l’estomac. On perd donc du liquide en quelque sorte. Attention aussi aux aliments solides. Au-dessus de 70% de nos pulsations maximales, la digestion ne se fait plus et l’aliment ne sert à rien. Il ne fait que nous alourdir. Solides et graisses augmentent la déshydratation. Le seul aliment vraiment efficace est le sucre de raisin, sous diverses formes. En tablettes ou en gel, peut-être plus facile à transporter.

Et encore…